Tubuh manusia menggunakan dua sumber tenaga: asid glukosa dan lemak. Lemak boleh berkumpul di dalam badan dan membawa kepada kenaikan berat badan. Cecair mengubah lemak ini ke dalam tenaga dan bukannya memakan glukosa adalah kunci untuk kehilangan berat badan. Idea ini adalah asas untuk diet ketogenik, yang telah mendapat populariti sejak beberapa tahun kebelakangan.
Sebelum kedatangan ubat-ubatan anti-siri dan diabetes yang berkesan, doktor menggunakan diet ketogenik (lemak tinggi, protein sederhana, karbohidrat/gula sederhana rendah) untuk mengelakkan sawan dan mengawal diabetes jenis 2. Hari ini, kami menemui semula manfaat mengurangkan karbohidrat mudah dan jumlah gula dalam diet kami -tetapi untuk segmen penduduk yang lebih luas.
Siapa yang boleh mendapat manfaat daripada diet keto?
Pesakit dengan penyakit atau keadaan berikut telah diperhatikan untuk mendapat manfaat daripada diet ketogenik. Dan pemerhatian ini disokong oleh penyelidikan saintifik:
- tekanan darah tinggi;
- diabetes jenis pertama dan kedua;
- keradangan (peningkatan tahap protein C-reaktif);
- kolesterol tinggi atau trigliserida, kolesterol berkepadatan tinggi rendah ("baik" kolesterol);
- sindrom apnea tidur obstruktif;
- berat badan berlebihan, obesiti;
- penyakit usus radang;
- epilepsi;
- migrain;
- Penyakit Alzheimer;
- Penyakit Parkinson.
Catatan: Adalah penting untuk membezakan antara ketosis dan ketoacidosis. Dengan ketosis pemakanan, tahap keton yang diperlukan dalam darah dicapai, manakala tahap glukosa dan insulin normal dikekalkan. Inilah yang dimaksudkan oleh Keto Diet.
Dalam ketoacidosis diabetes, tahap keton darah adalah 10 kali nilai sasaran, tahap glukosa meningkat dengan ketara, dan insulin tidak mencukupi. Keadaan ini boleh mengancam nyawa.
Apakah diet ketogenik?
Diet Ketogenic (Keto Diet) adalah diet yang termasuk jumlah lemak yang sihat, jumlah protein yang sederhana, dan jumlah karbohidrat yang rendah. Diet ini berdasarkan idea bahawa dengan memakan kurang daripada 30-50 gram karbohidrat mudah dan/atau gula setiap hari selama lebih dari beberapa hari, badan akan mula menghasilkan keton dari lemak. Keton ini kemudian berfungsi sebagai sumber tenaga badan.
Adalah disyorkan untuk makan banyak sayur -sayuran berdaun hijau pada diet keto. Oleh kerana sedikit kalori, mereka boleh membuat sehingga seperempat diet anda, sementara mereka hanya menyumbang 5% kandungan kalori. Sebagai contoh, dua hidangan bayam mengandungi hanya 20 kalori.
Dengan definisi tradisional, diet keto dianggap sebagai nisbah berikut dalam diet:
- 60-70% kalori dari lemak (alpukat, ikan, kacang, biji chia, biji rami, keju, minyak MCT, dan lain-lain);
- 20-25% kalori dari protein (daging, ikan, ayam, kacang, sayur -sayuran berdaun hijau);
- 5% kalori dari karbohidrat (strawberi, blueberries, ceri, kelapa, sayur -sayuran berdaun hijau, tepung badam, dan lain -lain).
Faedah diet keto
Jimmy Moore, pengarang Keto Clarity, memetik manfaat berikut dari Diet Keto:
- rasa kelaparan dan kawalan selera;
- kejelasan fikiran;
- penurunan berat badan;
- tidur yang lebih baik;
- menstabilkan paras gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin;
- menurunkan tekanan darah;
- lebih banyak tenaga;
- pelepasan pedih ulu hati;
- menguatkan sistem imun dan melambatkan penuaan biologi;
- peningkatan ingatan;
- peningkatan keadaan kulit;
- Kurang kebimbangan;
- Memperkukuhkan disiplin diri.
Apakah makronutrien?
Vitamin dan mineral dianggap mikronutrien. Macronutrien adalah tiga komponen utama makanan:
- karbohidrat;
- lemak;
- protein.
Karbohidrat dibahagikan kepada mudah dan kompleks.
Karbohidrat mudah, tidak seperti karbohidrat kompleks, terdiri daripada rantai gula yang lebih pendek. Apabila makanan dicerna, mereka diserap lebih cepat oleh usus, yang menyebabkan paras gula darah meningkat lebih cepat daripada ketika memakan karbohidrat kompleks. Makan karbohidrat mudah juga menyebabkan badan menghasilkan lebih banyak insulin daripada karbohidrat kompleks, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan.
Karbohidrat mudah memuaskan kelaparan untuk masa yang singkat - sebaik sahaja anda memakannya, anda sering mahu lebih lama lagi.
Contoh makanan karbohidrat sederhana yang tidak mesra keto:
- makanan yang diproses;
- kentang;
- roti;
- kek;
- beras;
- tortilla;
- Bakery;
- Buah -buahan tinggi gula.
Karbohidrat kompleks terdiri daripada rantai gula yang lebih panjang daripada karbohidrat mudah. Oleh kerana itu, mereka mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna dan tidak menaikkan paras gula darah dengan cepat. Ini bermakna mereka mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan menjadikan anda lebih lama daripada karbohidrat mudah. Diet ketogenik membolehkan penggunaan karbohidrat yang paling tidak terhad. Ingatlah bahawa kacang dan kacang polong tidak sesuai untuk diet keto, walaupun ia mengandungi karbohidrat kompleks.
Contoh makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks:
- kubis;
- Brussels Sprouts;
- brokoli;
- kale;
- selada;
- bawang;
- bayam.
Lemak: Macronutrien kedua. Pada diet keto, 60-70% kalori anda harus datang dari lemak. Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak semua lemak adalah buruk. Apabila anda makan banyak lemak yang sihat, badan anda mula membakar lemak dengan lebih baik. Di samping itu, ramai doktor percaya bahawa makan lemak tidak semestinya membawa kepada obesiti. Rupa -rupanya, gula lebih banyak menyumbang kepada ini.
Lemak adalah penting untuk metabolisme kita. Walau bagaimanapun, terdapat lemak "baik" dan "buruk". Dalam tahun -tahun kebelakangan ini, bahaya lemak tepu, atau "buruk" telah dipertimbangkan.
Contoh makanan yang kaya lemak:
- alpukat;
- Minyak MCT;
- minyak zaitun;
- minyak kelapa;
- minyak alpukat;
- badam;
- pistachios;
- Nut Brazil;
- biji chia;
- biji rami;
- tampalan badam;
- mentega kacang;
- Minyak Macadamia.
Protein: Macronutrien Ketiga. Protein terdiri daripada asid amino dan dipecahkan ke dalamnya apabila diserap oleh badan. Mereka sangat penting untuk badan. Rambut, kuku, enzim dan hormon terutamanya terdiri daripada protein. Di samping itu, protein adalah komponen penting tulang, tulang rawan, tendon, otot dan kulit.
Contoh makanan kaya protein:
- protein kering;
- sup tulang;
- produk tenusu;
- daging lembu;
- ayam;
- makanan laut;
- sayur -sayuran berdaun hijau.
Masalah gula
Ramai orang mendapat tenaga mereka semata -mata dari gula (glukosa). Ia dikeluarkan oleh badan dari makanan yang kaya dengan gula atau karbohidrat sederhana. Karbohidrat mudah ditukar kepada glukosa, dan apabila kita mengambil lebih banyak glukosa daripada yang kita dapat menyerap, gula berlebihan disimpan di dalam badan sebagai lemak. Mari kita menghilangkan salah tanggapan lain yang popular. Malah, tidak semua buah -buahan dicipta sama. Sentiasa makan buah-buahan yang kaya dengan gula akhirnya boleh menyebabkan masalah bagi mereka yang perlu mengehadkan paras gula mereka.
200 tahun yang lalu, orang biasa makan 3.2 kg gula setahun. Menjelang 2020, angka ini telah melonjak kepada 47-55 kg.
Penggunaan gula yang berlebihan hampir pasti menerangkan peningkatan semasa dalam penyakit tertentu di seluruh dunia: obesiti, kolesterol tinggi, apnea tidur, tekanan darah tinggi dan penyakit kronik yang lain.
Bagaimana diet ketogenik berfungsi?
Ketosis dicetuskan oleh pecahan tisu adiposa ke dalam tiga asid lemak. Asid lemak ini kemudian pergi ke hati, di mana ia ditukar menjadi keton, molekul yang menyediakan sumber tenaga alternatif. Keton terutamanya termasuk beta-hydroxybutyrate, acetoacetate, dan aseton.
Ketones ke badan seperti petrol tinggi oktana adalah untuk kereta. Ini adalah bahan api yang lebih bersih untuk otak dan badan, yang tersedia apabila anda mengurangkan pengambilan gula anda. Apabila badan menggunakan keton bukan gula, kerosakan oksidatif ke sel -sel badan dikurangkan.
Ketosis dapat membantu ramai orang dalam pelbagai cara. Anda boleh mengikuti diet keto yang termasuk sebahagian besar sayur -sayuran berdaun hijau, serta lemak yang sihat, makanan laut, daging, ayam, telur, keju, kacang dan biji. Seperti banyak perkara, kunci adalah kesederhanaan! Sebagai peraturan umum, gula -gula, gula, roti, nasi, tortilla, kentang, kacang dan makanan yang diproses harus dielakkan. Nasib baik, kini terdapat makanan ringan dan bar keto yang tersedia yang menjadikannya lebih mudah untuk mengelakkan karbohidrat mudah.
Diet ketogenik mungkin tidak sesuai untuk semua orang, tetapi secara keseluruhannya ia adalah alternatif yang hebat bagi mereka yang menghadapi masalah mengawal berat badan atau diabetes mereka dengan diet rendah kalori yang lain.
Ramai orang yang mempunyai kepekaan karbohidrat atau rintangan insulin yang mengalami kesukaran mengawal gula darah mereka telah mendapat manfaat daripada beralih ke diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang sihat.
Catatan: Sebelum menghentikan sebarang ubat, pastikan anda berunding dengan doktor anda terlebih dahulu.
Suplemen disyorkan untuk diet ketogenik
- Keton eksogen, termasuk beta-hydroxybutyrate, magnesium dan garam kalsium.
- Minyak trigliserida rantaian sederhana (MCT) adalah sumber lemak sihat yang sangat baik yang mudah ditukar menjadi keton. Ramai orang yang menggunakan diet ketogenik MCT Coffee Creamer.
- Multivitamin - Multivitamin yang baik disyorkan untuk kebanyakan kanak -kanak dan orang dewasa.
- Magnesium - dengan memakan magnesium, kekejangan dan kekejangan otot yang cukup dapat dielakkan.
- Vitamin D - 80% penduduknya kekurangan. Kebanyakan orang dinasihatkan untuk mengambil 2000-5000 IU vitamin ini secara teratur.
- Suplemen dan serbuk hijau - sebaiknya mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan melalui makanan, tetapi suplemen dan serbuk ini akan membantu anda menyediakan badan anda dengan antioksidan yang diperlukan.
- Masak dengan minyak kelapa atau minyak alpukat - ini adalah sumber lemak yang sihat dan juga sesuai untuk sayur -sayuran.
- Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang.
- Whey, soya atau protein kacang adalah penggantian makanan yang ideal dan tambahan hebat untuk smoothie.
- Momordica Charantia, Cinnamon, Chromium Picolinate, dan Berberine mungkin membantu, terutamanya untuk rintangan insulin.